با شکم روی زمین بخوابید. دستها جلوی پیشانی،انگشتان پا روی زمین. بالا تنه و پاها همزمان ازروی زمین بلند میشوند. موقع بلند شدن نفس بیرون. موقع پائین آمدن نفس داخل. عضلات بکار گرفته شده.عضلات بزرگ باسن و عضلات پشت.

تمرين پشت

به شکم روی توپ خوابیده.دستها را بطرف عقب ببرید،دستها را روی باسن قرار دهید.پنجه های پا روی زمین.قسمت بالای بدن را بالا وپائین ببرید.

به پشت خوابیده،پاها روی زمین طوری که زانوها بطرف بالا باشد.سپس باسن رابطرف بالا فشار دهید تا بدن و بالای ران در یک خط مستقیم قرار گیرند.انقباض عضلات را نگهدارید.

تمرین برای عضلات مستقیم شکم

به پشت خوابیده،پاها را طوری روی زمین قرار دهید که رانها زاویه کمی داشته باشند،دستها پشت سرقرار گرفته، شانه ها را کمی به بالا سپس به پائین حرکت دهید(ولی روی زمین قرار ندهید،انقباض عضلات رایکسره نگهدارید) قسمت پائین بدن روی زمین قرار میگیرد.

به پشت بر روی توپ بخوابید،کف پاها روی زمین.دستها پشت سر،بالا تنه را به بالا وپائین حرکت دهید.

تمرين شکم

به پشت خوابیده ساعد روی توپ ، یک دست پشت سر(بدون فشار) دست دیگر را بطرف پای دیگر همراه با شانه ها بکشید.

تقویت با توپ: بین ران ها توپ کوچکی قرار داده و میفشاریم، کشش و تنش در پائین تنه زیاد و در نتیجه عضلات شکم سفت میشود. به پشت بخوابیده ران ها را با هم بالا بیاورید. ساعد وران زاویه 90 درجه میسازندوهمچنین ران با بدن زاویه 90 درجه دارند. دستها بطرفین باندازه شانه بالا میاید. آرنج ها زاویه 90 درجه میسازند.سر در راستای ستون فقرات قرار میگیرد. بالا تنه را کمی بلند کرده آهسته روی باسن قل خوردن و دوباره برگشت. نشیمنگاه را آهسته بلند کرده و روی بالا تنه بغلطید وهمراه با حرکات، هر بار بدن را در یک مسیر بچرخانید. حدود 8 بار در یک مسیر، سپس مسير را عوض کرده و 8 بار در مسیر دیگر

تقویت با توپ: به شکم دراز بکشید توپ را بین دو دست بگیرید. دست ها را بلند بطرف جلو دراز کنید.شانه ها را بطرف عقب بکشید.نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.پاها با کمی فاصله از یکدیگر.شکم را بطرف داخل بکشید.عضلات باسن را منقبض کنید.دستها را بلند کنیدوبطوری که تمام بدن یک خط را تشکیل میدهند.عضلات منقبض.کمی مشکلتر:دستها را بارامی الاکلنگ (بالاو پائین)کنید(میشود این کار را با تعویض حالت الاکلنگی و سکون انجام داد) تغیرات در تمرین : دستها را به پشت ببرید.توپ را با دو دست بالای پشت نگهدارید.پیشانی را روی زمین قرار دهید(سر را بهیچ عدوان به عقب نبرید،بلکه جانه را نیز بطرف سینه ببرید(غبغب درست کنید)و یا اینکه سر و بدن در یک راستانزدیک زمین قرار گیرند.

تقویت ماهیچه های مورب شکم :

به پشت بخوابید ،کف پاها روی زمین ،پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.دست راست را پشت سر قرار داده، دست دیگر را بصورت ریلکس کنار بدن روی زمین قرار دهید. حالا شانه راست رابطرف پای چپ بلند کنید(حرکت مورب).سپس همین عمل را برعکس انجام دهید

تمرینات برای تقویت پشت و کمر

تمرین های پیشگیری برای تمرین های پشت ،شامل عضلاتی میشود که برای استحکام و قدرت عضلات پشت بکار میروند.در این جا نه فقط عضلات مختلف پشت بلکه ،عضلات باسن ،عضلات ران و عضلات شکم مد نظر است.

ما تمرین های زیادی را به شما نشان میدهیم ،که شما راحت و ساده میتوانید در منزل انجام دهید.

چنانچه تمرین ها را صحیح و درست انجام دهید ،بعد از 6 هفته کمر محکمی خواهید داشت.

قبل از تمرین باید به نکات ذیل توجه داشته باشید.

نکات را کاملاً و با دقت بخوانید.بیش از توان خود تمرین نکنید.

چنانچه در اجرای تمرینی با درد مواجه شدید .سریع به تمرین خاتمه دهید و نزد دکتر بروید.

برای اینکه تمرین ها زود اثر کنند، باید حداقل 3 بار در هفته اجرا شوند.

نباید در ابتدای شروع تمرین ها بیش از حد و با زمان زیاد و بیش از حد عضله کشش داده شود.

كشش عضلات

کشش عضلات بسیار مهم هستند،زیرا عضلات کشیده شده ،بهتر خون را از خود عبور میدهند. عضلات استراحت کرده و از گرفتگی عضلات پیشگیری میکند.ولی کشش حتماً باید آرام انجام پذیرد،زیرا عضله برای کشیده شدن نیاز به زمان دارد.

هر کششی باید 6 ثانیه نگهداشته شود.بهیچ عنوان نباید ضربه زده شود.

عضلات در اثر ضربه ناگهانی ،خود را جمع میکنند.این موقعیت برای کشش که میخواهیم عضلات را بکشیم بهیچ عنوان خوب نیست.یعنی عضله میخواهد خود را جمع کند ، و ما میخواهیم آن را بکشیم.

تمرین 1

ریلکس روی یک صندلی بنشینید.سر را بطرف جلو خم کنید،بدینوسیله که چانه را به جناق سینه نزدیک کنید.6 ثانیه نگهدارید.دوباره سر را بلند کنید،تا جائیکه گردن کاملاً صاف گردد.چانه باید تا حدامکان به گردن نزدیک گردد

تمرین 2

به پشت بخوابید و هردو زانو را بطرف شکم بکشید.دست ها گلوئی زانو را گرفته و تا حد امکان بطرف چانه میکشند.در این حالت 10 ثانیه باقی بمانید.دوباره بحالت اوًلیه برگشته و عضلات را آزاد کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید

تمرین 3

در حالت دراز کش

به روی شکم بخوابید،پاها نزدیک هم قرار میگیرند .حال با دست چپ پای چپ را گرفته و آنها را بطرف ران بکشید،تا درعضله ران کشیدگی را احساس کنید.کشش را آهسته انجام داده و 15 ثانیه نگهدارید.سپس سمت را عوض کرده و یک بار تکرار کنید.

در حالت ایستاده

صاف بایستید.در صورت نیاز دست را بدیوار تکیه دهید.تمام هیکل را صاف نگهدارید و زانو ها را کمی خم کنید.حال با دست آزاد پای همان سمت را گرفته و پاشنه را آهسته بسمت باسن بکشید.

توجه:باسن کمی بطرف جلوو زانوها نزدیک همدیگر قرار میگیرند. آهسته کشش را شروع کرده و 15 ثانیه نگهدارید.سمت را عوض کرده و یک بار تکرار کنید.

تقويت عضلات

تمرین 1

طاقباز ،کف پاها را روی زمین بگذارید،پا ها به عرض شانه از هم فاصله دارند،زانو ها با هم تماس نداشته باشند.باسن را تا حدی بالا بیاورید که باسن و ران در یک راستا قرار گیرند.حال عضلات باسن را منقبض کرده و حالت را 10 ثانیه نگهدارید.باسن را دوباره روی زمین قرار داده و عضلات شل شوند.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

در صورت نیاز میتوان این تمرین را سخت تر کرد،مشروط بر آنکه باسن را به راحتی بتوان بالا نگهداشت. یک پا را در امتداد باسن دراز کرده و باسن و ران را منقبض کنید.نوک پاها بطرف ساعد کشیده شوند.این حالت را نیز 5 ثانیه نگهدارید، قبل از اینکه پاها را عوض کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 2

به پشت خوابیده پاها را باندازه باسن از هم باز کرده، زانو ها همدیگر را لمس نمیکنند. نوک پاها بطرف بالا نشان میدهند .حال با شانه و سر بطرف بالا بیائید،هردو دست نیز بالا میایند.دست چپ 10 ثانیه ران راست را فشار میدهد.سپس دست راست 10 ثانیه پای چپ را فشار میدهد.توجه داشته باشید که کاملاً عادی نفس بکشید.

تمرین 3

به پهلو دراز کشیده ،پاها کاملاً کشیده،روی آرنج ها تکیه داده .دست دیگر روی ران قرار میگیرد.حال سعی کنید باسن را بالا بکشید. عضلات شکم را منقبض کرده و این حالت را 5 ثانیه نگهدارید.دوباره باسن را پائین آورده وعضلات را شل کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.قبل از اینکه سمت را عوض کنید.

تمرین 4

به روی شکم خوابیده،پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند،پاها روی زمین.

دست ها با حالت U نزدیک سر قرار دارند.باسن را منقبض کرده ،سر، کمربند شانه ای و دست ها را بلند کنید.توجه داشته باشید که مهره های گردن در امتداد مهره های ستون فقرات قرار گیرد،کف دست بطرف بالا باشند،آرنج ها در ارتفاع گوش ها.این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.

بحالت اوًل برگشته عضلات را شل کرده و تمرین را سه بار تکرار کنید.

این تمرین را میتوان توسعه داد.به روی شکم بخوابید،پا باندازه عرض شکم از هم فاصله دارند،پاها روی زمین.دست ها بصورت u کنار سر قرار میگیرند ،حال باسن را منقبض کرده .کمر بند شانه ای و دست ها را بلند کرده.توجه داشته باشید که گردن در راستای ستون فقرات باشد،چانه بطرف جناق سینه.حال بحالت شنا دست ها و پاها را بالا و پائین ببرید.

این حرکت را 3-5 بار تکرار کنید. به حالت اول برگردید.عضلات را شل کنید.این تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 5

به روی شکم بخوابید،پاها بعرض باسن از هم دور ،پاها روی زمین.سر روی یک گوش قرار میگیرد.هر دو دست به عقب میروند،دست ها روی باسن قرار میگیرند،کف دست ها بطرف بالا هستند.باسن را منقبض کرده ،کمر بند شانه ای و سر را بلند کنید.سر در راستای ستون فقرات قرار میگیرد.در نظر بگیرید،وزنه ای روی دستان شماست و میخواهید آنرا بطرف بالا هل دهید.این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.به حالت اوًل برگشته و عضلات را شل کنید.تمرین را سه بار تکرار کنید.

تمرین 6

چهار دست و پا روی زمین.ابتدا توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف باشد، سر در راستای ستون فقرات، دست ها کمی خم .مفصل دست زیر مفصل شانه.حال دست راست و پای چپ را همزمان بلند کنید، تا دست و پا تا ارتفاع پشت بالا بیایند.پای بلند کرده را بطرف بدن میکشیم،انگشتان دست بطرف بالا نشان میدهند.در تمام مدت تمرین ،عضلات پشت منقبض هستند ونباید شل شوند. این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.این تمرین را سه بار تکرار کنید،قبل از اینکه سمت را عوض کنید.

تمرین 7

دو زانو ، روی زمین بنشینید،باسن روی پا ها قرار میگیرد.دست ها را کمی بطرف بالابکشید.باسن را آهسته بلند کرده و سمت راست کنار پاها قرار دهید ، دوباره بلند شده و کنار پاها سمت چپ بنشینید. جمعاً 3-5 بار هر طرف را عوض کنید.دوباره به وسط بیائید و عضله ها را شل کنید.این تمرین را سه بار انجام دهید.

تمرین 8

با این تمرین عضلات پشت استراحت میکنند.دوزانو نشسته و بالا تنه را روی ران ها قرار میدهیم،سر “شل” روی زمین ،دست ها ریلکس کنار بدن قرار میگیرند.تا زمانی که برایتان خوش آیند است در این حالت بمانید.

تمرينات برای ران ها

باسن و پا

هدف آن است که ،شما تمرینات هر صفحه را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید.

تمرين 1: به پهلو بخوابید،پاها را بکشید.ران بالائی رابطرف بالا و پائین حرکت دهید،بدون آنکه آنرا روی پای دیگر و یا روی زمین قرار دهید.

تمرين 2: روی شکم خوابیده،دستها گره خورده روی زمین، پیشا نی روی آنها.یک پارا کشیده بالا و پائین ببرید،ولی از زمین بلند تر از 10 سانتیمتر نباشد.

تمرين 3: به پهلو خوابیده ،پاها را زاویه بدهید.پای بالا را خم و راست کنید.

تمرين 4: به پهلو خوابیده،دست بالائی در جلو تکیه گاه شود،پای بالائی خم میشود. پای زیرین را به بالا و پائین تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین ببرید، بدون آنکه روی زمین قرار بگیرد.

تمرين 5: چهار دست و پا ولی آرنج ها روی زمین نگهدارید.ران را تا امتداد ستون فقرات بالا وسپس پائین بیاورید.

تمرين 6: روی شکم دراز کشیده،دستها را روی هم بر روی زمین قرار دهید.پیشانی روی پشت دستها.یک ران را خم کرده و 10 سانتیمتر از زمین دورو نزدیک کنید.

تمرين 7: به پهلو دراز کشیده ،دست بالا در جلو بعنوان تکیه گاه استفاده میشود.پاهای کشیده را باهم 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

تمرين 8: به پشت خوابیده،کف پاها روی زمین.باسن را بلند کرده تا زانو،باسن،شانه ها در یک خط قرار گیرند.ران را به تباوب بطرف جلو بکشید.

ورزیدگی برای پا و باسن

تمرین 1

تقویت عضلات ران و باسن

برای این تمرین نیاز به پله دارید.

خیلی ساده : شما از پله ها بالا و پائین میروید ، 20 پله را نهایتاً در30 ثانیه طی کنید. بعد از استراحتی کوتاه دوباره تکرار کنید.

تمرین 2

تقویت عضلات ران و باسن

برای این تمرین هم نیاز به پله و یا Stepper دارید.

از پهلو روی پله ویا Stepper بایستید .شما میتوانید یک دست را روی دیوار و یا نرده بگذارید.یگ پا را آزاد بگذارید که آویزان شود و 20 بار به جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب دهید .سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 تمرین 3

تقویت عضلات ران و باسن

شما نیاز به یک صندلی دارید

پشت صندلی ، صاف ایستاده وتکیه گاه صندلی را محکم بگیرید. یک پا را بطرف عقب بکشید ، بالاتنه کاملاً صاف میماند.تمرین را با هر پا 15 بار تکرار کنید.

تمرین 4

تقویت عضلات پا و باسن

صاف روی زمین ایستاده و پاشنه ها را بالا ببرید.10 قدم روی انگشتان پا راه بروید . استراحتی کوتاه ، سپس ادامه دهید .

تمرین 5

ورزیدگی برای پا و باسن

صاف بایستید و 10 قدم روی پاشنه ها راه بروید

استراحتی کوتاه ، سپس تکرار کنید.

تمرین 6

تقویت عضلات پا و باسن

صاف بایستید و 20 قدم درجا بزنید . سعی کنید تا آنجا که امکان دارد زانو را بالا بیاورید و پشت را صاف نگهدارید.

استراحتی کوتاه ، سپس تکرار کنید.

تمرین 7

تقویت عضلات داخل ران و باسن

با زانو های بداخل کشیده روی زمین بنشینید، پشت ،صاف و کاملاً کشیده . دست ها از داخل روی زانو قرار میگیرند. حال با دست ها آهسته زانو ها را از هم دور کنید ، همزمان ران ها مقاومت میکنند. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 8

تقویت عضلات پشت ران و باسن

برای این تمرین نیاز به یک کش دارید

یک سر کش را که سر دیگرش را بجائی محکم کرده اید به مچ پایتان ببندید . صاف بایستید و پایتان را بطور کشیده ، چند سانتیمتر به عقب ببرید ، این تمرین را 15 بار تکرار کرده ، سپس با پای دیگر انجام دهید.

 تمرین 9

تقویت عضلات ران و باسن

برای این تمرین نیاز به زیرانداز دارید

به پشت روی زیرانداز قرار گرفته و کف پاها را بعرض لگن روی زمین بگذارید. باسن را منقبض کرده و آرام بالا بیاورید. حالت را برای چند پانیه نگهداشته ، سپس آرام روی زمین بگذارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 10

تمرین عضلات ران و باسن

دو زانو نشسته ( باسن روی پاشنه ها) توجه داشته باشید که پشت کاملاً کشیده باشد. دست ها بحالت افقی بطرف جلو میروند .حال لگن را تا آنجا که امکان

دارد به جلو ببرید و سپس برگردانید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 11

تمرین عضلات ران و باسن

در این تمرین به یگ زیرانداز نیاز هست. باسن را روی پاشنه ها گذارده وکف یک پا را جلوی بدن روی زمین قرار دهید.دستان را بطورموازی در جلو نگهدارید. توجه داشته باشید که پشت صاف باشد .حال بدن را بطرف بالا کشیده و بایستید. بعد از لحظه ای دوباره پائین بیاورید.برای هر طرف پنج بار این تمرین را تکرار کنید

تمرین 12

تمرین عضلات پشت ران و باسن

در این تمرین نیاز به یک زیرانداز دارید

زانو زده و روی دست ها تکیه کنید.حال یک پا را به عقب هل دهید. سر، تنه و پا یک خط راست میسازند ، سعی کنید پای عقب ، را کمی از زمین بلتد کنید.تمرین را با هر پا 5 بار تکرار کنید

تمرین های کششی برای لگن

در تمرین های کششی برای عضلات خم کننده لگن، پای چپ را مثل قدم برداشتن به جلو میبریم و لگن را بطرف پائین برده در حالیکه پای راست کاملاً کشیده میماند.برای نگهداری بالانس بهتر، میتوانید دست ها را روی زمین بگذارید.

حال دست ها و ران باید در یک ارتفاع قرار گیرند.

اکنون باید کشش را در لگن پای راست احساس کرد.کشش را برای 10-20 ثانیه نگهداشته ، آهسته بحالت اول برمیگردیم. در خاتمه تمرین با پای دیگر شروع شود. با هر پا تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

 

تمرینات برای تمام بدن

هدف: تقویت عضلات مورب شکم،همچنین عضلات دست و باسن . بهمین علت تمرین برای تمام بدن نامیده میشود.

به پهلو روی زمین بخوابید .بدن کاملاً کشیده.پای بالا را جلوی پای پائین و دست پائین را دراز کنید. دست بالا برای تکیه دادن استفاده میشود .حال بدن را با کمک عضلات شکم و دست بلند کنید.

توجه داشته باشید که باسن به عقب نرود (بالاتنه جلو نرود) سر کاملاً در راستای ستون فقرات .

توجه: حتماً در موقع بلند کردن تنه نفس را بیرون دهید.

اگر در مفصل باسن مشکلی دارید این تمرین را انجام ندهید.

1-2 بار 15-25 تکرار

دست، شانه، سینه

حالت استارت:

شنای زورخانه ای ،زانو ها روی زمین

دست ها در ارتفاع سینه، کف دست روی زمین

زانو ها روی زمین میمانند.

اجرا:

دست ها را کشیده و دوباره خم کنید،طوری که نوک بینی تقریباً زمین را لمس کند.

بدن و سر در یک راستا باشند.

نکته:اگر فاصله دست ها زیاد باشد،عضلات سینه بیشتر بکار گرفته میشود.

برعکس چنانچه فاصله دست ها کم باشد،عضلات دست قویتر

میگردند. دقت کنید، بهنگام بالاآمدن ، فقط کف دست ها را با قدرت

بزمین فشار دهید ، گوئی زمین را بعقب فشار میدهی.

تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (1)

حالت استارت:

نشسته با پاهای کشیده.

مشت های گره کرده را ،کنار باسن روی زمین بگذارید.

اجرا:

دست ها کشیده و دوباره خم کنید.بالاتنه را ببالا فشار داده و باسن را تا حدً امکان بالا ببرید.

نکته: تمرین شدت بیشتری پیدا خواهد کرد ، چنانچه زیر مشت ها چیزی قرار دهید.

تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (2)

حالت استارت:

در حالت شنای زورخانه ای

دست ها در اتفاع سینه بر روی زمین

اجرا:

دست ها را کاملاً کشیده و دوباره خم کنید( نوک بینی تقریباً زمین را لمس میکند)

سر و تنه در یک خط قرار دارند.

نکته: دست ها را کاملاً نکشید و توجه داشته باش که بدن کاملاً صاف باشد.

 تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (3)

وسائل مورد نیاز: میله و یا میز

حالت استارت:

لبه میز را با دست های کشیده بکیرید (دست ها در ارتفاع شانه ها) و پاها بطرف دیگر میز کشانده شوند.تمام بدن و پاها در یک راستا.

اجرا:

دست ها را خم و راست کنید، طوری که نوک بینی به میله و یا لبه میز برسد.

بدن و سر در یک راستا.

تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (4)

حالت استارت:

شنای زورخانه ای ، پاها در ارتفاع

دست ها از طرفین بدن ،در ارتفاع شانه ها ، بر روی زمین قرار میگیرند.

اجرا:

دست ها پیوسته خم و راست میشوند، طوری که نوک بینی تقریباً با زمین تماس داشته باشد.

سر و بدن در یک راستا باشند.

تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (5)

وسائل مورد نیاز:نیمکت ، جعبه و یا دو عدد صندلی

حالت استارت:

دست ها را روی نیمکت ،یا بین دو صندلی تکیه دهید،بدن کاملاً کشیده باشد.

اجرا:

دست ها را خم و دراز کن .بدن کشیده باشد.

نکته: سعی کنید لگن را بطرف بالا فشار دهید.

تقویت عضلات راست شکم (1)

حالت استارت

به پشت قرار گیرید،پا ها با زاویه 90 درجه روی جعبه کوچکی قرار میگیرد.

اجرا:

از حالت “پشت خواب” ، آرام سر و شانه ها را بغلطانید، تا دست هایتان جعبه را لمس کند.

نکته: توجه داشته باش که تمرینات بآرامی انجام گردد.

تقویت عضلات راست شکم (2)

حالت استارت

بحالت “پشت خواب” ، بالاتنه بلند میشود، دست ها به جلو فشار داده میشود.

اجرا:

بتناوب یک پا خم و دیگری کشیده میشود.سرعت آهسته و پا کاملاً کشیده میشود.

نکته: توجه داشته باش که تمرین آهسته باشد و حرکت پاها مثل دوچرخه سواری نباشد.

 تقویت عضلات مورب شکم

حالت استارت

بحالت “پشت خواب” کف پاها روی زمین، پای چپ را روی پای راست قرار دهید.

اجرا:

دست ها را پشت سر قرار داده ( به سر فشار نیاورید) ، سر را بلند کرده و شانه راست را بطرف لگن چپ بغلطانید و برعکس.

کمر روی زمین میماند.

نکته: ابتدا سر را بلند کنید ، بعد خود را به چپ یا راست بچرخانید.

تقویت عضلات راست بالای شکم

حالت استارت

بحالت “پشت خواب”، پاشنه پاها روی زمین.انگشتان دست ها پشت سر قرار مییگیرند.( فشار نمیاورند)

اجرا:

سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.

کمر روی زمین میماند.

بهنگام برگشت ، شانه ها را روی زمین نگذارید.

فاصله چانه تا سینه همیشه باندازه یک سیب باشد.

 نکته: نگاه همیشه به جلو و بالا باشد.تمرین ها آهسته انجام گیرد.

تقویت عضلات مورب شکم

حالت استارت

بحالت “پشت خواب” کف پاها روی زمین، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.

اجرا:

شانه ها را از روی زمین بلند کرده و بتناوب دست راست زانوی چپ را فشار داده سپس دست چپ زانوی راست را فشار میدهد.

نکته: آهسته و با تمرکز ، انقباض عضلات شکم را حس کنید.

تقویت عضلات راست پائین شکم

حالت استارت

به “پشت خواب” پاها بطرف بالا زاویه لگن با تنه 90 درجه.کف دست ها بطرف زمین و از طرفین کنار بدن.

اجرا:

لگن را 5 سانت از زمین بلند کرده و آهسته روی زمین بگذارید ، گوئی کسی کسی پا ها را ببالا میکشد.

نکته: در هنگام تمرین ضربه نزنید.

تقویت عضلات مورب شکم

حالت استارت

با بدن کشیده به پهلو قرار بگیرید.

پاها را توسط شخصی و یا به جائی محکم کنید.

اجرا:

شانه ها را بدون آنکه بالاتنه غلطانده شود، بالا ببرید.

با دست ها که با قسمت بالای ران مماس میباشد.بطرف پائین ببرید.

نکته: سعی کنید از آرنج ها برای بالا آمدن استفاده نکنید

تقویت عضلات نشیمنگاه و ایشیو کرورال

حالت استارت

بحالت “شکم خواب”

دست ها و پاها را کاملاً کشیده و بالا ببرید.

سر در امتداد ستون فقرات قرار میگیرد.

اجرا:

دست ها و پاها به تناوب همانند شنا کردن، بالا و پائین میروند.

نکته: حرکت الاکلنگی نکنید.

تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال

حالت استارت

“پشت خواب”، کف پاها روی زمین

اجرا:

باسن را پائین آورده ، بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند ، دوباره بالا ببرید.

باسن را آنقدر بالا بیاورید تا ران، باسن و بالاتنه در یک راستا قرار گیرند.

نکته: هرچه زاویه زانو بزرگتر باشد ، بهمان نسبت تمرین سخت تر و موثر تر میگردد.

تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال

حالت استارت

به پشت خوابیده ،یک پا با زاویه روی زمین میماند ، پای دیگر ، در امتداد بدن کشیده میشود.

حالت اجرا

باسن را پائین آورده ، بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند ، دوبارا بالا برده تا جائیکه ، ران ، باسن و تنه در یک راستا قرار گیرند.

میتوانید، بدون آنکه بالا و پائین بروید ، در بالا بمانید.

نکته: هرچه زاویه زانو بزرگتر باشد ، بهمان نسبت تمرین سخت تر و موثر تر میگردد.

تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال

حالت استارت

بحالت چهار دست و پا ، ساعد ها و پنجه های پا روی زمین.

اجرا

زانوراست را آرام از زمین بلند کنید ،طوری که زانو خم باشد.

پای دیگر را کاملاً کشیده تا ران و پشت در یک راستا قرار گیرند.

نکته: زانوی خم شده از روی زیرانداز بلند شود. یکسان و منظم نفس بکشید.

تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال

حالت استارت

چهار دست و پا روی زمین. یک دست همراه با پای مقابل کاملاً کشیده.

پاشنه ، باسن، پشت و دست ها در یک خط موازی.

اجرا

خود را کاملاً بکشید، باسن منقبض و حالت را مدت کوتاهی نگهدارید.

سپس با طرف دیگر شروع کنید.

آرنج کشیده شده را با زانوی سمت مقابل بهم نزدیک و برای مدت کوتاهی نگهدارید.

نکته:سر در راستای ستون فقران، نگاه بطرف زمین

تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال

مورد نیاز: میز و یا جعبه بزرگ

حالت استارت

بشکم روی یک میز و یا جعبه ای دراز بکشید. استخوان های لگن های نزدک لبه میز و یا جعبه باشد.

اجرا

پا را از از مفصل لگن خم و دوباره تا حالت موازی دراز کنید.

نکته: توجه داشته باش که پا در امتداد ستون فقرات قرار گیرد و بالاتر نرود.

تقویت عضلات پا و باسن (1)

حالت استارت

بالاتنه و پشت را روی دیوار نگهدارید

ران ها موازی

زاویه زانو 90 درجه

اجرا

حالت را نگهدارید. (استاتیک = بدون حرکت)

نکته : دست ها را برای اتکا روی ران ها قرار ندهید.

تقویت عضلات پا و باسن (2)

حالت استارت

پشت به دیوار ،با د ست ها بدیوار تکیه دهید.

اجرا

انگشتان پا را از زمین بلند کرده ، دوباره روی زمین بگذارید.

فاصله پا تا دیوار 10 سانت میباشد.

تقویت عضلات پا و باسن (3)

مورد نیاز ،یک میله پلاستیکی ، یا چوبی

حالت استارت

پا ها بعرض باسن از هم فاصله دارند.

پنجه های پا، کمی متمایل به خارج هستند.

دست ها روی هم قرار گرفته و میله روی آن قرار میگیرد.

اجرا

پاها از زانو خم و راست میشوند.بالاتنه کاملاً صاف میماند.

بازوها بالا قرار میگیرند که نیازی به نگهداشتن میله نباشد، و خودمیله روی شانه ها قرار گیرد.

کف پاها روی زمین قرار میگیرند.زانو درهنگام خم شدن، جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند.

نکته: زیر پاشنه ها میتوانید حوله کوچک رول شده بگذارید. بالاتنه صاف بماند.

تقویت عضلات پا و باسن (4)

مورد نیاز: دیوار یا پله

حالت استارت

جلوی دیوار ، روی یک پا ایستاده ، پای دیگر خم باشد.

اجرا

پاشنه را بلند کرده ، دوباره پائین بیاورید.

نکته: آلترناتیو(دیگر گزینش) تمرین را میتوان روی پله انجام داد. پنجه پا روی لبه پله ، با پاشنه بالا و پائین بروید.

تقویت عضلات پا و باسن (5)

مورد نیاز: صندلی یا جعبه ای کوچک با میله کوچک پلاستیکی.

حالت استارت

یک پا روی زمین ، پای دیگر روی جعبه یا صندلی

اجرا

پای روی زمین را تا حدامکان خم کنید.

بالاتنه کاملاً صاف

پای روی زمین را آنقدر جلو ببرید که در موقع خم شدن ، زانو جلوتر از انگشتان پا نرود.

نکته: برای صاف نگهداشتن بالاتنه ، کمک میشود، چنانچه میله را روی شانه ، پشت سر نگهداری.

تقویت عضلات پا و باسن (6)

حالت استارت

زانو ها را بطرفین برده، پاها را بیش از عرض شانه بازکنید.دست ها را بکمر بزنید.

اجرا

زانوها را تا زاویه 90 خم کنید.

نکته: دقت کن که بهنگام خم کردن، زانو جلوتر از قوزک پا نرود.

تقویت کلیه عضلات (1)

حالت استارت

بدن کاملاً کشیده.

ساعدها و انگشتان پا روی زمین قرار میگیرند.

آرنج ها زیر شانه ها،فاصله پاها باندازه لگن

گودی کمر زیاد نشود.

اجرا

حالت را 15 ثانیه حفظ کرده ، استراحتی کوتاه و دوباره تکرار شود.3-5 بار

 نکته : سعی کنید بدن را صاف نگداشته و کمر گود نشود.

تقویت کلیه عضلات (2)

حالت استارت

روی ساعد ها و انگشتان پا ،پلی بسازید.

بدن را بالا نگهدارید. آر نج ها زیر شانه ها

و پاها باندازه لگن از هم فاصله دارند.

سر در امتداد ستون فقرات.

اجر ا

بتناوب پای چپ وراست را بالا ببرید.

کمر هرگز خم نشود.

نکته: سعی کن بدن را کاملاً صاف نگهداری. و گودی کمر زیاد نشود.

تقویت کلیه عضلات (3)

حالت استارت

از پهلو روی ساعد و کناره خارجی پا تکیه داده و بدن را کاملاً صاف و بالا نگهدارید.

پاها و تنه بالا نگهداشته شوند.

اجرا

حالت را تا جائی که باعث درد نشود نگهدارید.

نکته: سعی کنید بدن را صاف نگهدارید

 برای اینکه تمرین ها اثر مطلوب را داشته باشد، بایستی 2 تا 3 بار در هفته تمرین گردد.

بطور کلی پیشنهاد میگردد قبل از تمرین عضلات را گرم و بعد از تمرین عضلات را سرد کنید.

تمرينهای قدرتی – باسن، لگن، رانها

تمرين 1: به پهلو خوابیده هر دو ران کشیده ،ران بالائی را بالا و پائین ببرید،بدون آنکه روی پای دیگر بگذارید.4-6 مرتبه هربار 8-20 بار تکرار.عضلات فعال:عضلات میانی نشیمنگاه. سختی :راحت

تمرين 2: به پهلو خوابیده دست بالایی در جلوی بدن حائل میشود.پای بالائی خم میشود.پای پائین را تقریباً 20 سانتیمتر از زمین بالا و پائین بیاورید،بدون آنکه زمین بگذارید. 4-6 بار ،هربار 8-12 بار تکرار سختی:بالا. عضلات بکار گرفته شده:عضلات بلند کشنده ران

تمرين 3: روی شکم،پیشانی با دستها تماس دارد.یک ران را کشیده بالا و پائین ببرید ،ولی بیشتر از 10 سانتیمر نباشد. 4-6 بار هر بار 8-20 بار تکرار. سختی :متوسط. عضلات بکار گرفته:عضلات بزرگ باسن.

تمرين 4: به پشت ،کف پاها روی زمین.باسن را بلند کنید،تا زانو-شکم-شانه هادر یک خط مستقیم باشند.به تناوب پاها را به جلو بکشید.”زانو ها کنار یکدیگر میماند”. 4-6 بار هر بار 8-12 تکرار. سختی: بالا. عضلات بکار گرفته شده : عضلات بزرگ باسن.

تمرینات ورزیدگی برای باسن، پا ها، لگن و شانه ها

تمرین های ذیل باسن ، پاها ،لگن و شانه ها را با ترکیبات مختلف یاد میدهد.

باسن ، پاها و لگن ، گذشته از عملکردهای دیگر ،برای ایستائی و استواری بدن نیز رل مهمی را دارند .عضلات شانه ،مفصل شانه را حمایت و حرکت دست ها را هماهنگ میکند .

تمرین 1

تقویت باسن و عضلات کناری ران

کنار یک صندلی کاملاً صاف بایستید و تکیه گاه صندلی را محکم بگیرید.

یک پا را بلند کرده در حالتً کشیده بالا برده و دوباره یرگشت داده ، روی زمین قرار دهید .بالاتنه همیشه صاف باشد. این تمرین را با هر پا 15 بار انجام دهید .

تمرین 2

تقویت باسن و عضلات کناری ران

سر کش را به مچ پا بسته و سر دیگر را بجائی محکم کنید .

صاف بایستید و از سمت پا را که کاملاً کشیده است ، برای چند سانتیمتر بخارج بکشید .15 بار تکرار ، سپس با پای دیگر شروع کنید .

تمرین 3

تقویت باسن و شانه ها

به پشت خوابیده ، سر را آهسته بلند کنید .تمام بدن را منقبض کرده ، پاشنه ها و دست ها را روی زمین فشار دهید .این حالت را برای 10 ثانیه نگهداشته . تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 4

تقویت شانه، باسن و ران

مورد نیاز : دمبل 1-2 کیلو

صاف بایستید و دست را با دمبل بطرف جلو دراز کنید . حال زانوی همانطرف را بالا آورده برای چند ثانیه نگدارید . با طرف دیگر هم 5 ثانیه تکرار کنید .

تمرین 5

تقویت شانه، باسن و ران

صاف بایستید و دست را با دمبل بطرف جلو دراز کنید . حال زانوی طرف مقابل را بالا آورده برای چند ثانیه نگدارید . با هر طرف هم 5 ثانیه تکرار کنید .

تمرین 6

تقویت لگن ، باسن و عضلات ران

از پهلو روی زیرانداز دراز بکشید ، حال زانوی زیرین را بجلو آورده ، همزمان با دست طرف مقابل روی آن فشار دهید . انقباض را نگهداشته و آهسته پای بالا را 10 سانت از زمین بلند کنید. تمرین را در هر طرف 5 بار تکرار کنید.

تمرینات ورزیدگی برای پشت: شل کردن پشت و ریلکس کردن

تنها تقویت عضلات پشت مهم نیست ، بلکه تمرین شل کردن دائمی عضلات و ریلکس نمودن آنها ، کمک میکند تا، گرفتگی عضلاتی را که باز نمیشوند ، برطرف کند . سعی کنید در این تمرین ها آرام و یکنواخت نفس بکشید . چنانچه در محل کار مجبورید کارتان را نشسته انجام دهید ، حتماً پشتتان را چندین بار شل کرده و ریلکس نمائید .

تمرین 1

شل کردن عضلات پشت

صاف ایستاده ، دست ها را تا حد امکان بالا بکشید .

عمیق نفس بکشید. در بازدم بگذارید بالاتنه پائین بیاید . دست ها هم در این عمل شل شده و تاب میخورد . تمرین را 5 بار تکرار کنید .

 تمرین 2

شل کردن عضلات پشت

روی صندلی نشسته پاها را شل روی زمین بگذا ید .حال دست ها را از طرفین به تناوب به جلو و عقب تاب دهید . در این تحرک ، سر و بدن نیز همکاری میکنند ولی پشت همواره صاف میماند . این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید .

تمرین 3

کشش عضلات راست پشت

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید ، پاها ریلکس روی زمین .حال بآرامی بالاتنه را به جلو برده و سر و شانه را شل کرده ، بپائین آویزان کنید . تنه کاملاً ریلکس. چند ثانیه ای در این حالت بمانید ، سپس تمرین را تکرار نمائید .

تمرین 4

کشش عضلات راست پشت

بحالت چهار ستون روی زمین قرار گیرید(چهار دست و پا) .شکم را بطرف سقف کشیده و پشت را گرد کنید.چند ثانیه در این حالت مانده ، و بارامی نفس بکشید. بحالت استارت برگشته و تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 5

کشش عضلات راست پشت

بحالت چهار ستون روی زمین قرار گیرید(چهار دست و پا) ناف را بطرف زمین آورده ، و لگن را بطرف جلو کج کنید طوری که گودی کمر بسازید.

حالت را چند ثانیه حفظ کرده و آرام به نفس کشیدن ادامه دهید . بحالت اوًل برگشته و دوباره 10 بار تکرار کنید .

وظيفه عضلات پشت

عضلات پشت، مسئولیت تعادل عمودی قرار گرفتن ستون فقرات وهمچنین یکسان کردن فشار بر روی آنرا بعهده دارند.بزرگترین کمکی که شما در این راستا میتوانید انجام دهید، این است که عادت کنید ،بدن را همیشه در حالت صحیح نگهدارید .این عادات و حالت های خوب را همیشه بکار برید از جمله “صحیح نشستن،صحیح راه رفتن،صحیح ایستادن و صحیح دراز کشیدن وصحیح بلندشدن” را همیشه بکار برده و به آن فکر کنید.وهرگز فراموش نکنید.

عضلاتی که با ستون فقرات مرتبط میباشند:در پشت بدن، دو عضله قوی کششی در چپ و راست ستون فقرات،همچنین عضلات صافی که مورب از ستون فقرات بطرف کمربند شانه ای کشیده شده اند.مضافا جلو و طرفین عضلات شکم.و عضلات باسن و لگن خاصره .

بيماری ها و ناراحتی هائی که در رابطه با هر یک ازاین گروه از ماهیچه ها بروز میکند، باعث میشوند تا حالت ایستائی بدن خراب شود.که متعاقب آن فشار روی ستون فقرات نا متعادل ودر نتیجه ناراحتی های عملکردی ودردها نمایان میگردد.بنابراین حتما به حالت ایستائی بدن در تمام روز توجه داشته باشید بخصوص کسانی که در هنگام کار پشت میز می نشینند.

تمرینات ورزیدگی برای قوی کردن عضلات پشت

عضلات پشت ، هم آهنگی تمامی حرکات بدن را بعهده دارد و همچنین ستون فقرات را استوار نگهمیدارد . عضلات شکم ، رل مهمی برای همکاری عضلات پشت ،فشار یکطرفه و یا قوی ، بعنوان مثال ایستائی یکطرفه بدن ، معمولاً باعث درد عضله ريا، و یا صدمه دیدن مهره ها میگردد. با تمرین های مخصوص برای پشت – و عضلات شکم ، میتوانید فشار های غلط بر روی بدن و همچنین درد را پیشگیری نمائید.

تمرین 1

تقویت پشت و شانه

به یک در و یا دیوار نیاز دارید.

با دست های کشیده ، در ارتفاع شانه ، جلوی دیوار ایستاده و دست ها را بدیوار تکیه دهید. حال تمام بدن را بطرف دیوار ببرید ، طوری که کف پا ها روی زمین بمانند . تمام بدن در یک راستا قرار دارند . دوباره بحالت اول برگشته و تمرین را 10 بار تکرار کنید .

تمرین 2

تقویت عضلات راست شکم

به یک چهار پایه و یا صندلی نیاز دارید.

صاف روی صندلی بنشینید، پاها ریلکس روی زمین قرار دارند . تجسم کنید شما از فرق سر بطرف بالا کشیده میشوید . پشت و گردن شما کاملاً کشیده میشوند . بآرامی به نفس کشیدن ادامه داده و این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.

سپس انقباض را برداشته (بدن کاملاً ریلکس) . ستون فقرات گرد شود و سر به پائین آویزان شود.تمرین را تکرار کنید.

تمرین 3

تقویت عضلات مورب شکم

بر روی یک چهارپایه و یا صندلی بنشینید.پا ها ریلکس روی زمین هستند. حال یک زانو را بالا آورده و آرنج متقابل را بطرف زانو بکشید .پشت را تا حد امکان صاف نگهداریداین تمرین را بتناوب با هر طرف 10 بار تکرار کنید .

تمرین 4

تمرین عضلات راست شکم

با پشت راست ،جلوی نشیمنگاه صندلی بنشینید . پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار گرفته، دست ها در جهت انگشتان پا کشیده میشوند .تجسم کنید که از فرق سر ببالا کشیده میشوید . حال با پشت صاف 20 سانتیمتر به جلو رفته و دوباره برگردید . این ترن را 5 بار تکرار کنید .

تمرین 5

تقویت عضلات راست پشت

به شکم روی زمین بخوابید.پیشانی را روی دست ها قرار دهید .تمام بدن را منقبض کرده و دستها و بالاتنه را 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید . 6 ثانیه این حالت را نگهداشته ، دوباره بحالت اولیه برگردید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 6

عضلات شکم و پشت

صاف بایستید ، یک زانو را بالا آورده و آرنج سمت دیگر را بطرف زانو بکشید .توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف باشد .با هر طرف این تمرین را 10 بار انجام دهید.

تمرین 7

تمرین باسن و عضلات پشت

به پشت خوابیده ،دست ها خم شدخ نزدیک سر حال تمام بدن را منقبض کرده و یک پا را در حالت کشیده 10 سانت از زمین بلند کنید . این حالت را 10 ثانیه حفظ کرده سپس بحالت اوًل

برگردید. در هر طرف تمرین را 5 بار تکرار کنید .

تمرین 8

تمرین باسن و عضلات پشت

به پشت خوابیده ،دست ها خم شدخ نزدیک سر یک پا را از زانو خم طوری که انگشتان پا بطرف سقف باشد . حال تمام بدن را منقبض کرده و پای خم شده را 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید . این حالت را 10 ثانیه نگهداشته ، سپس بحالت اولیه برگردید . تمرین را با هر طرف 5 بار انجام دهید .

تمرین 9

تقویت باسن و پشت

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و آرنج وزانوی سمت دیگر رابهم نزدیک کنید ، در این حالت پشت گرد میگردد. دست و پا را از طرفین کشیده ، طوری که موازی زمین باشند .این حالت را برای چند ثانیه نگهداشته ، دوباره آرنج و زانو را بهم نزدیک کنید . این تمرین ر ا در هر طرف 5 بار تکرار کنید .

تمرین 10

تقویت عضلات راست پشت

بر روی شکم بخوابید . دست ها در کنار بدن روی زمین قرار میگیرند .سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان بالا ببرید، گردن کاملاً کشیده. این حالت را برای چند ثانیه نگهداریدف سپس حالت اولیه برگردید. تمرین را 5 بار تکرار کنید .

تمرین 11

تقویت عضلات راست پشت

بروی شکم بخوابید ، دست ها را بجلو بکشید

سعی کنید بالاتنه را با نیروی پشت ببالا بکشید (دست ها را بکار نگیرید) . چند ثانیه در این حالت بمانید سپس بحالت اولیه برگردید.تمرین را 3 بار تکرار کنید.

تمرین 12

تقویت عضلات راست پشت و کشش عضلات پشت ران

کنار آئینه از پهلو بایستید،یک پا جلوی پای دیگر، بالاتنه را تا حالت افقی خم کنید . سر با پشت در یک راستا . حال در این حالت پشت را گرد کرده ، بدون آنکه حالت بقیه بدن تغیر کند . این تمرین را 10 بار تکرار کنید .

تمرينات پشت

هدف آنست که ، شما تمرینات هر صفحه را 3 تا 4 بار 15 -20 بار تکرار کنید . آهسته شروع کرده ، ست و تکرار ها را اضافه کنید.

تمرین ۱

چهار دست و پا روی زمین ، به تناوب پشت خود را گرد و گود کنید.( اسب و گربه).سر حرکت را همراهی میکند.

تمرین ۲

چهار دست و پا .چانه نزیک زمین و به جلو هل داده شود و به گودی کمر برگشت.

تمرین ۳

چهار دست و پا روی زمین .به تناوب ، یک دست و پای طرف مقابل زا خم کرده و دوباره بکشید. زانو و پیشانی را زیر بدن بهم برسانید.

تمرین ۴

به پشت بخوابید، کف پاها روی زمین. باسن را بالا و پائین ببرید.

تمرین ۵

به شکم روی زیرانداز دراز بکشید.پیشانی را از روی زمین بلند کنید و با دست های کشیده توپ کوچکی را بگردانید.

تمرین ۶

بر روی شکم قرار بگیرید.بدن کشیده،بالاتنه را کمی بلند کرده و بطرف چپ و راست هل دهید.

تمرین ۷

بر روی شکم.بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید و دست ها را بتاوب در امتداد بدن ، بالا و پائین ببرید.

تمرین ۸

بر روی شکم،دست ها و پاها بالا و پائین میروند.

تقويت عضلات پشت وشکم

قوی کردن عضلات کشنده پشت درحالت شکم خواب

هدف از تمرین:قوی کردن عضلات پشت

کمر درد یک مریضی ملی شده است، که همه ما با آن سروکار داریم. بوسیله تمرین های مکرر میتوانیم از کمر درد جلوگیری کنيم. حالت درست ایستادن، درست نشستن و خوابید ن بسیار مهم میباشد، عضلات پشت را توسط ورزش و کارهای روزانه قوی کرده و همزمان بدن را زیبا کنیم.

تخت روی زمین قرار بگیرید.پای چپ را دراز کرده و انگشتان پا بر روی زمین فشار میاورد پای راست را از زانو و مفصل ران خم کنید .تمام بدن بخصوص عضلات باسن کمی منقبض میشوند.دست ها و کمر بند شانه ای چند سانتیمتر از زمین بلند میشوند، توجه داشته باشید که گودی کمر زیاد کشیده نشود و گردن بطور طبیعی در راستای ستون فقرات قرار گیرد.پیشانی بطرف زمین باشد.بالا تنه را تا حد امکان آرام و استوار نگهدارید در حالیکه دستها را بطرف جلو و عقب هدایت میکنید.

شدت: 2-3 بار هر بار 20-25 تکرار برای هر طرف

پیشنهاد مفید:اگر چنانجه در این تمرینات از گودی کمر زیاد میشود، یک حوله تا کرده زیر شکم بگذارید.

تمرینات شانه

کف دست ها و زانوها روی زمین. دست راست را در ارتفاع شانه کاملاً کشیده و کف دست را روی زمین قرار دهید.

دست دیگر هم در ارتفاع شانه بزمین تکیه داده می شود.

شانه چپ را بطرف دست چپ وهمزمان بطرف بالا بکشید، بدون آنکه دست از زمین جدا شود.

وقتی کشش را احساس کردید، کف دست و بازو را بزمین فشار دهید.

بعد از استراحتی کوتاه با دست دیگر شروع کنید.

اثر تمرین: استحکام و تحرک پذیری عضلات شانه و دست

زانوها بعرض شانه از هم فاصله دارند ، روی ساق پا بنشینید.یک دست را بطرف جلو بکشید و کف دست را روی زمین بگذارید.

شانه دست جلو رفته را بطرف جلو و پائین بکشید.

وقتی کشش را احساس کردی کف دست را بزمین فشار دهید.

عضلات را از انقباض درآورده و دوباره تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. سپس با دست دیگر ادامه دهید.

اثرات:

– استحکام و تحرک پذیری عضلات شانه و دست.

– استحکام و تحرک پذیری عضلات پائین تنه.

– انگشتان پا مستقیم بطرف عقب می باشند.

تغییر:

دست جلو را با زاویه 45 درجه جلوی بدن قرار داده و بالاتنه را بطرف داخل و خارج قرار دهید.

تمرین برای شانه ها و گردن

تمرین برای شانه ها

تمرین 1

هردو شانه را با قدرت بطرف بالا بکشید و آهسته هر دو را بطرف پائین بیاورید.

تمرین 2

دست ها را جلوی سینه قلاب کنید و با قدرت بطرف خارج بکشید.

تمرینات گردن

تمرین 1

دست ها را پشت سر قلاب کنید.آهسته سر را درمقابل مقاومت دست فشار دهید.گردن در این حالت کشیده و بلند میماند.

تمرین 2

یک دست را مقابل شقیقه قرار داده وبا احتیاط سر را در مقابل مقاومت دست فشار دهید.

تمرینات زانو

تمرین در حالت نشسته روی صندلی

تمرین 1

راحت روی صندلی نشسته،دستها را روی آن بگذارید. کتاب قطوری را بین پا ها قرار دهید. کتاب را بالا بیاورید بدین وسیله که زانو ها را دراز کنید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید،قبل از اینکه پا ها را زمین بگذارید. تمرین را 5 بار تکرار کنيد.

تمرین 2

کتابچه ای را بین زانو ها قرار دهید. زانو و ساعد پا را بهم فشار دهید و در حالت انقباض 5 ثانیه نگهدارید. سپس 10 ثانیه ریلکس و آرام بنشینید. اين تمرین را 5 بار تكرار کنید.

تمرین 3

پای سالم را پشت پای مصدوم بگذارید. ساق پا و زانو را محکم به هم فشار دهید و 8 ثانیه نگهدارید و سپس 8 ثانیه استراحت کنید.این تمرین را 5 بار تکرار كرده سپس پاها را عوض کنید.

تمرين 4

آرام روی صندلی بنشینید.باسن و زانو خم هستند. انگشتان پا را به داخل کشیده و سپس صاف کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

تمرين 5

پای مصدوم را کشیده و انگشتان پارا بطرف خارج متمایل کرده و انگشتان را محکم بکشید. زانو را خم کرده و انگشتان پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را از زانو کشیده و سپس خم کنید، بدون اینکه حالت پا تغیر کند (گوئی میخی را با پاشنه بدیوار میکوبید) این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 6

پای مصدوم را از زانو خم و بالا بیاورید،نوک پا را کمی بطرف بیرون بجرخانید .پنجه پا را محکم بطرف زانو ها بکشید. زانو را خم و نوک پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را 30 درجه صاف وسپس 60 درجه خم کنید.بدون اینکه حالت پا را تغیر دهید این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 تمرین 7

ساق پای مصدوم را به سمت بیرون و عقب ببرید. پنجه های پا را به بالا برده و نوک پنجه را بطرف خارج بچرخانید.حال پا را آهسته و مورب به جلو وسط بدن ببرید. در پایان برگشت بجای اوّل.این تمرین را 6 بار تکرار کنید.سپس با پای دیگر.

تمرین در حالت دراز کش

راحت به پشت بخوابید.برای تمرین نیاز به یک بالش و یا یک حوله دارید. توجه داشته باشید که در ستون فقرات گودی کمر زیاد نشود. برای اینکه گودی کمر زیاد نشود، پای سالم را خم و کف پا را روی زمین بگذارید.

تمرين 8

حالت استارت:پای سالم را کمی از زانو خم میکنیم و روی زمین میگذاریم.بالش کوچکی زیر پای زانوی مصدوم میگذاریم .

اجرا:انگشتان پا را بطرف بالا بیاورید و پشت زانو را روی بالش فشار دهید.پاشنه پا از زمین بلند میشود.5 ثانیه این حالت را نگهدارید ،روی زمین گذاشته و 10 ثانیه استراحت کنید.این تمرین را 5 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای دیگر هم انجام دهید.

تمرین 9

حالت استارت : پای سالم را از مفصل زانو خم و روی زمین بگذارید. پای مصدوم را از زمین بلند، با کمی فاصله از پای دیگر بطوری که پنجه های پا بطرف بیرون باشد.

اجرا: پای مصدوم را روی پای دیگر عبور داده و دوباره روی زمین بگذارید. این تمرین را پنج بار تکرار و سپس با پای دیگر شروع کنید.

تمرین 10

حالت استارت: پای سالم از زانو خم و روی زمین گذاشته شده و پای مصدوم کمی از زانو خم به بالا برده میشود

اجرا:سعی کنید پای مصدوم را کامالً با قدرت صاف کرده ،سپس دوباره خم کنید.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.با پای دیگر همین تمرین را تکرار کنید.

تمرین 11

حالت استارت: پای سالم از زانو خم، روی زمین گذارده شود از پشت ران با حوله ای پای مصدوم را کشیده و نگهدارید

اجرا: پای مصدوم را بحالت کمی خم بالا ببرید(تا آنجا که بدون درد باشد). ران را بطرف حوله فشار دهید و سعی کنید تا آنجا که میتوانید پا را صاف کنید .این حالت را 5 ثانیه نگهداشته و سپس شل کنید.این تمرین را 5 بار تکرار وسپس با پای دیگر شروع کنید.

تمرین 12

حالت استارت: هردو زانو و باسن را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.

اجرا: هر دو پا را همزمان به خارج هدایت کرده و دوباره بحالت اول برگردانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 13

حالت استارت: پاها از زانو خم شده، روی زمین بگذارید.

اجرا:سعی کنید بدن را تا حد امکان بالا بکشید. دراین حالت عضلات باسن را منقبض کرده و پاشنه ها را به زمین فشار دهید.این حالت را 5 ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه بحالت اولیه برگردید و عضلات را شل کنید.این تمرین را 5 بار تکرار کنید

تمرین 14

حالت استارت: باسن و زانو ها را خم و ساعد پا را روی صندلی بگزارید.

اجرا:سعی کنید بالاتنه را بطرف بالا بیاورید و پاشنه ها را روی صندلی فشار آورید.این حالت را 5 ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه بحالت استارت برگشته و 10 ثانیه ریلکس کنید.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین 15

حالت استارت: زانو و باسن را خم کرده و پا ها را روی دیوار بگذارید.

اجرا:پاها را بدیوار فشار داده و 5 ثانیه نگهدارید. سپس 10 ثانیه عضلات را شل کنید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرین 16

حالت استارت: هر دو پا را کشیده و با فاصله روی زمین بگذارید.

اجرا: پای مصدوم را به خارج هدایت کنید. پنجه ها نیز بطرف خارج نشان میدهند. حال پا را بطور مورب بطرف یگراز روی پای دیگر بگذرانید(پنجه ها همیشه رو بخارج نشانه رفته اند) این حالت را پنج ثانیه نگهدارید. پا را بهمین طریق برگردانید و 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید. این عمل را با پای دیگر نیز انجام دهید.

تمرین بحالت قرار گرفته روی شکم

بروی شکم خوابیده و بالش زیر زانوها قرار دهید.

تمرین 17

حالت استارت: هر دو زانو را خم کرده،پای سالم را روی پای مصدوم قرار دهید

اجرا: سعی کنید پای مصدوم را در مقابل مقاومت پای دیگر بطرف باسن بکشید. در این حالت شکم را محکم بزین فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگهدارید،سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین 18

پای چپ و راست را بتناوب برای یکدقیقه خم کنید.

تمرین بحالت دراز کشیده، از پهلو

 تمرین 19

حالت استارت: پای مصدوم پائین قرار گرفته پای سالم که در پائین قرار گرفته را از زانو و باسن خم کنید.

اجرا:پای بالائی را کشیده و بلند کنید.این حالت را 5 ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه پا را روی زمین بگذارید و 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این عمل را تکرار کنید.

دراز نشست

ساده ترین آن است که، دست ها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید، بخصوص که از دست ها بعنوان اهرم استفاده شود.

 چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید. دست ها را روی شقیقه قرار دهید.

باز هم مشکل ترمیشود چنانچه، دست ها راجلوی سینه در هم قلاب کنید.

اگر هنوز هم قدرت دارید و فشاری به شما وارد نمیاید دست ها را کاملاً بالای سر بکشید.
و نهابتاً کتاب قطوری مثل کتاب تلفن را روی سینه خود قرار دهید.

تمرینات ورزیدگی برای شکم و پاها

تمریناتی برای پا و عضلات ران که باعث میشود بدن استواری خوبی پیدا کند و سوخت و سازچربی را بالا ببرد.از آن گذشته شکم را تخت میکند و ران ها فورم بهتری پیدا میکند.ایده آل برای کسانی که میخواهند شکم را کوچک و وزن را کم کنند.

تمرین 1

تقویت شکم و عضلات ران

به پشت خوابیده ، ران ها را منقبض و پاها را کاملاً کشیده و 5 سانتیمتر از زمین بلند کرده

و 10 ثانیه نگهدارید.این تمرین را با هر پا 5 بار تکرار کنید

تمرین 2

تقویت شکم و عضلات ران

تخت به پشت بخوابید .یک زانو را خم کرده و بطرف سیه بیاورید . پای دیگر را کاملاً راست روی زمین قرار دهید .تمرین را با هر پا 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3

روی زمین نشسته ، پا ها را دراز کنید و روی دست ها تکیه دهید.یک پا را بطرف شانه مقابل بالا بکشید . پای دیگر کشیده روی زمین میماند.

سمت را عوض کرده و تمامی تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 4

صاف روی چهارپایه ای بنشینید و با دست ها محل نشیمنگاه را محکم بگیرید. هردو پا را کاملاً کشیده از زمین بلند کرده و حرکت کوچک قیچی را انجام میدهیم

تمرین را 3 بار و هربار 10 ثانیه انجام دهید.

تمرین 5

با پاهای بداخل کشیده روی زمین بنشینید،پشت کاملاً صاف.پاها را از روی زمین بردارید و کاملاً دراز کنید ، بدون آنکه با زمین تماس داشته باشند. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

تمرين برای شکم

هدف آن است که ،شما تمرینات هر صفحه را 3 مرتبه، تقریباً 15-20 بار بتوانید انجام دهید. خیلی آرام شروع کنید ، سپس تکرارآن را زیاد کنید.

تمرين 1: به پشت خوابیده، دستها را بطرفین دراز کنید زانو ها زاویه 90 درجه با ساعد و بدن درست کنند. بگذارید چند سانتیمتری زانوها بطرف راست و چپ بیافتند.

تمرين 2: به پشت بخوابید،زانوها خم، پاشنه ها روی زمین.ستون فقرات را به زمین فشار دهید و با پا ها آرام مثل راه رفتن بطرف جلو بروید.

تمرين 3: به پشت خوابیده ،ران ها را بلند کرده و به ترتیب ران ها را 90 درجه خم کرده به جای اول برگردانید.(پاها را روی زمین قرار ندهید)کف دستها روی زمین قرار میگیرند.

تمرين 4: به پشت خوابیده،ستون فقرات را به زمین فشار دهید.سر دست راست وپا را از زمین بلند کنید.زمانی کوتاه در این حالت نگهدارید.سپش سمت را عوض کنید.

تمرين 5: این تمرین کلاسیک (قدیمی و معروف )میباشد.پاها از زانو خم و پاشنه ها روی زمین،بازوها بطرف جلوو سر و شانه کمی از زمین بلند و دوباره پائین.

تمرين 6: به پشت خوابیده،ران ها خم و از زمین بلند میشود.به تناوب ران ها را دراز و خم کنید. سر و شانه را کمی از زمین بلند کرده ، دست ها همزمان با پا ها به عقب و جلو میروند.

تمرين 7: طاقباز روی زمین،زانوها خم و پاشنه ها روی زمین قرار میگیرند.سر و شانه را کمی از روی زمین بلند کنید و دو دستها را از یکطرف ران، بطرف جلو هل بدهید.سمت را عوض کنید.

تمرين 8: به پشت خوابیده،ران ها خم ،پای راست را بحالت صلیب روی پای چپ قرار دهید. دست راست روی زمین ،شانه را از زمین بلند کرده.با دست چپ زانوی راست را فشار میدهیم.3 ثانیه نگهمیداریم،سپش استراحت.سمت را عوض میکنیم.

تمرين برای عضلات مورب شکم

چرخش بالا تنه

با زاویه 45 درجه روی زمین بنشینید.پاها را با کمی زاویه روی هم بیاندازید. دست ها در ارتفاع سینه قرار میگیرند. حالتی را پیدا کنید که بتوانید تعلدل را حفظ کنید. میتوانید پایتان را در جائی محکم نگهدارید.

تا جائی که امکان دارد بالاتنه را به پهلو بچرخانید.در این حالت کمی پشت را به پائین ببرید و دوباره به وسط برگشته و زاویه 45 درجه را روی زمین داشته باشید.

همین حرکت را به طرف چپ انجام دهید.

شدت بخشیدن به تمرین

میتوانید تمرین را سخت تر کنید بدین وسیله که دست ها را به گیجگاه چسبانده و آرنج ها را از هم دور کنید.

تمرين برای پهلوها

با زانوی ،خم و پاهای بهم جفت شده از پهلو به زمین بنشینید. با دست راست مفصل پا(قوزک پا) را گرفته ودست چپ بطور قائم بطرف بالا.دست چپ پشت سر وپای راست را بلند کرده طوری که موازی زمین باشد و بکشید. حال بدن کاملاً کشید،ودست بلند شده را بطرف مقابل همراه با بیرون دادن نفس، آرام بکشید. بدون آنکه باسن تکان بخورد.در حالیکه نفس میکشید،دوباره به حالت قبل برگردید.

دست را پائین آورده به زمين تکیه دهيد و دست دیگر را همراه با بیرون دادن نفس بطرف دیگر بکشید. توجه داشته باشید که بدن در یک راستا قرار گیرد. حال به حالت استارت برگردید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید. عمیق.یکنواخت و آرام نفس بکشید. بالاتنه و سر را دراز کنید.ایستائی بدن آرام و در تمام مدت تمرین، ناف را بطرف ستون فقرات بکشید.

تمرينات برای عضلات مورب شکم (پهلو)

باسن و پاها روی زمین قرار گرفته .ابتدا پاها را از هم دور کنید..پای راست از زانو خم شده ،بطوری که کف پا روی ران پای دیگر مماس میشود.هر دو دست انگشتان پای چپ را میگیرند.دست راست را آزاد کرده تا آنجا که میتوانیم بطرف سقف بالا برده کمی مکث و سپس بجای اول برمیگردانیم.بعد از 5 بار، همین عمل را با پای راست انجام میدهیم.

دست ها به کمر،پاها را ضربدری طوری قرار میدهیم ،که یک زانو پشت زانوی دیگر قرار گیرد.سعی کنید هر دو پا کشیده باشند. بدن را به سمت ران پای عقب متمایل و پس از 5 ثانیه بحالت اوًل برگردید. فاصله شانه ها تا گوش ها طویل و یکسان میماند. کتف ها به پائین کشیده میشوند. هر سمت 5 بار و هر بار 5 ثانیه حالت حفظ شود.x

به روی شکم خوابیده ،انگشتان پا روی زمین.دست و بازو روی زمین.دست دیگر نزدیک پیشانی،بالا تنه و شانه همراه شانه،آهسته بطرف بالا میاید،آرنج دست بطزف سقف نشان میدهد،در حالیکه دست دیگر روی زمین قرار گرفته است. سپس آهسته بطرف پائین بیائید. تکرار:5_15 بار هر طرف.هر تکرار بعد از 2 ثانیه. برای پیشرفته ها :دست ها بدون تکیه به زمین ،هر دو بلند میشوند، انگشتان پا روی زمین.

بسم الله الرحمن الرحیم

پروژه ی

تمرینات تقویتی

عضلات بدن

حکیمه حیدری

اردیبهشت91